Neljän päivän vaellukselle lähtevä joutuu pakatessaan arvioimaan, paljonko ruokaa rinkkaan oikeasti tarvitaan. Retkiruoan kalorit ja energiantarve vaelluspäivänä ratkaisevat, jaksatko vielä kolmantena iltapäivänä vai laahaatko tunturin rinnettä tyhjin tankein. Tästä artikkelista saat laskutavan, jolla mitoitat päivän ruoan oikein, sekä käytännön vinkit ruoan painon pitämiseen kurissa.
Paljonko energiaa vaelluspäivä kuluttaa
Aikuisen perusaineenvaihdunta vie levossa noin 1400-1900 kcal vuorokaudessa koon ja sukupuolen mukaan. Vaellus tulee tämän päälle. Kun kantaa 15-20 kilon rinkkaa epätasaisessa maastossa, kulutus on tyypillisesti 350-500 kcal tunnissa, nousuissa ja upottavassa suossa enemmänkin.
Kuuden tunnin kävelypäivä Urho Kekkosen kansallispuistossa tarkoittaa siis 70-kiloiselle retkeilijälle helposti 3500-4500 kcal. Kesällä merkityllä polulla päiväretkireppua kantava pärjää 2500-3000 kilokalorilla. Talvella ahkiota hiihtäen vetävä voi kuluttaa 5000-6000 kcal, koska kehon lämpimänä pitäminen ja lumessa eteneminen syövät energiaa molemmat.
Laske oma energiantarve vaelluspäivänä
Kokenut vaeltaja ei arvaa, vaan laskee karkeasti etukäteen. Seuraava järjestys toimii useimmille:
1. Arvioi perusaineenvaihdunta: noin 22-24 kcal painokiloa kohden vuorokaudessa.
2. Kerro kävelytunnit 400 kilokalorilla (raskas maasto tai talvi 500-600).
3. Lisää leiriaskareisiin ja yön lämmöntuottoon 300-500 kcal.
4. Vähennä tulosta 10-20 %, jos retki kestää vain 2-3 päivää ja haluat säästää painoa.
5. Jaa summa aterioille ja välipaloille niin, että vähintään kolmasosa syödään kävellessä.
Esimerkki: 80-kiloinen kävelee seitsemän tuntia Karhunkierroksella syyskuussa. Perusaineenvaihdunta on noin 1850 kcal, kävely 2800 kcal ja leiri 400 kcal. Yhteensä tulee noin 5000 kcal. Viikonloppuretkellä 3800-4000 kcal riittää hyvin, koska pieni vaje ei ehdi tuntua.
Energiatiheys ratkaisee rinkan painon
Kilokaloreiden lisäksi kannattaa katsoa, paljonko ruoka painaa niihin nähden. Hyvä tavoite retkiruoalle on 120-150 kcal 100 grammassa koko päivän ruoissa keskimäärin. Silloin 4000 kilokalorin päivä painaa 700-900 grammaa pakkauksineen.
Rasva on ylivoimaisesti kevein energianlähde: oliiviöljy, voi ja kookosrasva sisältävät noin 880-900 kcal/100 g. Pähkinöissä ja siemenissä on 550-650 kcal, suklaassa noin 530 kcal ja kuivatuissa hedelmissä vain 250-350 kcal. Pakastekuivatuissa pussiruoissa, kuten Real Turmatin tai Mountain Housen aterioissa, on kuivapainoon nähden yleensä 400-500 kcal/100 g, mutta yhden pussin kokonaisenergia jää usein 500-800 kilokaloriin.
Käytännön kikka on lisätä illan pussiruokaan ruokalusikallinen öljyä tai nokare voita. Siitä tulee noin 100-120 kcal lisää ilman, että ruoka kasvaa juuri lainkaan. Pieni 100 ml:n öljypullo riittää neljän päivän retkelle ja painaa alle 100 grammaa.
Lisää ruokavaihtoehdoista ja niiden hyvistä ja huonoista puolista löydät artikkelista pakasteruoat, pussiruoat ja omat eväät.
Myytti: yksi iso pussiruoka riittää illaksi
Ensikertalainen ajattelee usein, että aamupuuro, lounaspussi ja iltaruoka kattavat päivän tarpeen. Lasketaan: puuropussi 400 kcal, lounas 600 kcal ja iso illallispussi 800 kcal. Yhteensä tulee 1800 kcal, eli alle puolet raskaan vaelluspäivän kulutuksesta.
Vaje paikataan välipaloilla, eikä niitä ole tarkoitus syödä vain silloin tällöin. Kahden tunnin välein syöty 200-300 kilokalorin välipala, esimerkiksi pähkinäsekoitusta, ruisleipää ja juustoa tai suklaata, tuo päivän aikana 1500-2000 kcal lisää. Juuri tämä ero ratkaisee, onko iltapäivän viimeinen nousu raskas vai ylivoimainen.
Yleisimmät virheet ruoan mitoituksessa
Pelkkä sokeri välipalana. Karkit ja geelit nostavat verensokerin nopeasti, mutta 30-45 minuutin päästä tulee notkahdus. Sokeria kannattaa yhdistää rasvaan ja proteiiniin, esimerkiksi suklaata pähkinöiden kanssa.
Liian vähän ruokaa talvella. Pakkasessa keho polttaa energiaa jo pelkkään lämmön tuottamiseen, myös yöllä makuupussissa. Iltasyöminen ennen nukkumaanmenoa, kuten rasvainen keitto tai voileipä, auttaa pysymään lämpimänä. Talven erityistarpeista lisää artikkelissa talviretkeilyn vaatetus ja varusteet.
Ruokahalun ohittaminen ensimmäisinä päivinä. Rasitus vie monelta ruokahalun 1-2 päiväksi. Jos syöminen jää silloin väliin, energiavaje kasvaa nopeasti 2000-3000 kilokaloriin. Pieniä annoksia kannattaa syödä, vaikka ei tekisi mieli.
Milloin perusneuvo ei päde
Yhden yön retkellä kalorilaskentaa ei tarvitse ottaa vakavasti. Terve aikuinen kestää 1000-1500 kilokalorin päivävajeen 1-2 vuorokautta ilman, että suorituskyky kärsii merkittävästi. Tärkeämpää on maukas ja helppo ruoka, jota oikeasti tekee mieli syödä.
Yli viikon vaelluksilla, kuten Kilpisjärveltä Haltille tai Lapin erämaa-alueilla ilman täydennysmahdollisuutta, tilanne kääntyy toisin päin. Silloin jokainen gramma ratkaisee, ja energiatiheyttä nostetaan reilusti öljyllä, pähkinävoilla ja täysrasvaisilla maitojauheilla. Kevytvaeltajat tähtäävät jopa 160-180 kilokaloriin 100 grammassa.
Kuumana kesäpäivänä tarve muuttuu taas toisaalle: nestettä ja suolaa kuluu enemmän, eikä raskas rasvainen ruoka maistu. Silloin suolaiset välipalat ja elektrolyyttijuomat korvaavat osan suklaasta.
UKK
Montako kilokaloria tarvitsen vaelluspäivänä?
Useimmat aikuiset tarvitsevat rinkan kanssa vaeltaessaan 3500-4500 kcal päivässä. Kevyellä päiväretkellä riittää 2500-3000 kcal, ja talvella ahkiota vetäessä tarve voi nousta 5000-6000 kilokaloriin.
Paljonko ruoka painaa vaelluspäivää kohden?
Kun ruoan energiatiheys on 120-150 kcal/100 g, yhden päivän ruoka painaa 700-900 grammaa. Neljän päivän retkelle ruokaa kertyy siis noin 3-3,5 kiloa ilman vettä.
Riittääkö pakastekuivattu pussiruoka koko päivän ateriaksi?
Ei yksinään. Yksi pussi sisältää yleensä 500-800 kcal, joten päivän tarpeesta jää puuttumaan 2000-3000 kcal. Puute paikataan aamupalalla, runsailla välipaloilla ja lisärasvalla.
Pakkaa ruoka päiväpusseihin
Toimivin käytäntö on pakata jokaisen päivän ruoat omaan pussiinsa ja kirjoittaa kyljeen päivän kilokalorit. Silloin näkee heti, jos jokin päivä jää vajaaksi, ja vältät tilanteen, jossa kaikki suklaa on syöty jo toisena iltana. Punnitse koko ruokakassi ennen lähtöä. Jos paino ylittää kilon päivää kohden, vaihda osa kuivatuista hedelmistä pähkinöihin ja lisää öljyä. Koko varustuksen painon karsimiseen löydät apua vaelluksen pakkauslistasta.